La mayoría de las células que conforman nuestro cuerpo tienen la capacidad de movimiento y de contracción —las células epiteliales y las células del tejido conectivo son la excepción—. Sin embargo, de todas estas células, tan sólo un grupo especializado es capaz de mantener esa contracción y, además, realizar movimientos integrados: las células musculares. Los músculos representan cerca del 40 % de nuestro peso corporal, por lo que entender su importancia, así como su funcionamiento, resulta imprescindible si nos interesa llevar un estilo de vida saludable.
La importancia de los músculos para nuestra salud no sólo radica en, literalmente, poder movernos y mantenernos de pie, ¡por si fuera poco! También están involucrados en una gran cantidad de funciones metabólicas significativas: son la principal reserva de proteínas en nuestro cuerpo, son reguladores de los niveles de glucosa en sangre, y también regulan nuestra temperatura corporal; es el tejido que más contribuye en el consumo de carbohidratos y grasas, ya que cerca del 80 % de las calorías que consumimos son utilizadas por todos nuestros músculos.
Además, tener un índice de masa muscular esquelético alto confiere beneficios en las actividades que realizamos en nuestro día a día, pues mejora la salud de los huesos y, por supuesto, mejora el rendimiento deportivo. La manera en la que resulta benéfico para los huesos es optimizando la densidad de éstos; cuando los músculos son más grandes y fuertes, la tracción que ejercen sobre los huesos durante el movimiento y la contracción ayuda a fortalecerlos y, eventualmente, a prevenir la pérdida de masa ósea. De igual manera es relevante al mejorar la estabilidad y el equilibrio corporal, lo que puede reducir lesiones óseas y el riesgo de caídas, la principal causa de fracturas; al tener una musculatura más fuerte, el cuerpo tiene una base más sólida y resistente.
Tener un índice de masa muscular alto es igual de importante tanto para hombres como para mujeres, ya que ayuda a mantener una buena salud en general y a compensar el proceso natural de envejecimiento.
Por todo lo anterior, las repercusiones a nuestra salud por tener un bajo índice de masa muscular va desde mayor riesgo en caídas y fracturas óseas hasta la sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular esquelética durante el envejecimiento, y la osteoporosis, la pérdida de masa ósea.
Si bien es importante mantener un índice de masa muscular alto, debemos entender que no todos los músculos son iguales; para su estudio se han dividido en tres grandes grupos de acuerdo a su estructura: músculo esquelético, músculo liso y músculo cardíaco. El músculo esquelético es el que típicamente conocemos, no sólo porque es el más abundante en todo nuestro cuerpo (representando entre el 80 y el 90 % de todo el sistema muscular), sino porque también resulta ser aquel que podemos mover voluntariamente, unido a los huesos a través de los tendones; este tipo de músculo está formado por fibras largas rodeadas, a su vez, por una membrana celular. Por otro lado, el músculo liso está formado por células alargadas de tamaño considerable y resultan ser involuntarias; principalmente, conforma las paredes internas del tubo digestivo, el útero, la vesícula, entre otros órganos. Finalmente, el músculo cardíaco, como su propio nombre lo indica, se localiza únicamente en el corazón y su única función es bombear sangre por todo nuestro cuerpo y, por supuesto, también es involuntario.
De los tres tipos de músculo que tenemos, sólo hay uno que podemos controlar a completa voluntad: el músculo esquelético; sumado a los beneficios que confiere tener un índice de masa muscular alto, nos resulta inevitable hablar sobre el proceso por el cual hacemos que nuestros músculos crezcan: la hipertrofia muscular.
El término hipertrofia muscular (hiper significa “exceso” y trofia, “desarrollo o tamaño”) se refiere al aumento del tamaño de las fibras musculares individuales, el principal modo de crecimiento muscular. Para que esto pueda ocurrir se requiere de varios factores en donde los músculos sean estimulados correctamente, entre el que está un entrenamiento de fuerza, realizado típicamente en los gimnasios. Para ello, se deben considerar las acciones musculares, la intensidad y el volumen del ejercicio, así como los intervalos de descanso entre las series y las sesiones de entrenamiento. En general, para maximizar la hipertrofia muscular, se recomienda entrenar con cargas moderadas o pesadas (de un 70 a un 85 % de fuerza máxima para cierto levantamiento), un volumen de entrenamiento relativamente alto (de ocho a diez repeticiones para usuarios más avanzados y de diez a doce repeticiones para principiantes; para tres o cuatro series), periodos de descanso relativamente cortos (de uno a dos minutos) entre las series y una frecuencia de dos veces a la semana el mismo entrenamiento, dejando entre 48 y 72 horas de por medio por grupo muscular. Cabe recalcar que este entrenamiento debería ser supervisado por profesionales calificados para evitar el riesgo de lesiones (especialmente, cuando se intenta cargar pesos muy altos), mejorar correctamente el desempeño deportivo y maximizar los beneficios de la salud en general.
Todo lo anterior funciona únicamente para el músculo esquelético, pero ¿qué hay del músculo liso y el cardiaco? ¿Puede haber hipertrofia en estos tipos de músculo al ser involuntarios? La respuesta sorprendente resulta ser que sí; al menos en uno de ellos, puede existir hipertrofia muscular. Para el caso del músculo cardiaco (recordemos que es exclusivo del corazón y su única función es bombear sangre al resto del cuerpo) pueden existir dos tipos: la hipertrofia patológica y la hipertrofia fisiológica, según la situación que desencadene su desarrollo; sin embargo, en ambos casos comienza por un aumento en la masa muscular.
La hipertrofia fisiológica es la que ocurre en individuos que realizan entrenamiento físico intenso o durante el embarazo; se da por una respuesta adaptativa del miocardio (parte muscular del corazón) que mejora la contracción según se demande, es decir, mientras nos sometemos a ejercicio físico intenso, o bien, mientras el desarrollo embrionario se encuentre en una etapa más avanzada, para el caso del embarazo. Por contraparte, la hipertrofia patológica ocurre en el marco de distintas enfermedades, como pueden ser personas con hipertensión arterial, desencadenando mayor incidencia de apoptosis (muerte celular programada); constituye uno de los principales factores de riesgo cardiovascular e incluso la muerte.
Para el caso del músculo liso, no existe la hipertrofia muscular. Sin embargo, sí puede aumentar su tamaño en respuesta a diferentes estímulos específicos: mecánicos, hormonales, factores de crecimiento, inflamación, etc.; aun así, el crecimiento de este tipo de músculo (recordemos que es el que se encuentra en mayor medida en los órganos) está más relacionado con la hiperplasia (aumento en el número de células) y no con la hipertrofia, estrictamente. Por ejemplo, en el embarazo, el útero se expande y crece conforme lo hace el feto; sin embargo, no es como tal una hipertrofia, sino más bien una respuesta adaptativa del músculo liso que lo conforma, induciendo la proliferación celular y aumento del tamaño de las células para satisfacer las demandas del órgano.
Como hemos visto hasta ahora, es importante para nuestra salud mantener un índice de masa muscular alto, pero recordemos también que todo en exceso es malo y este tema no resulta ser una excepción. Las consecuencias de entrenar demasiado y querer ganar cada vez más y más músculo puede originar dismorfia muscular, conocida típicamente como vigorexia, un trastorno que origina preocupación excesiva por tener un cuerpo suficientemente musculoso. Esto, a su vez, puede tener una repercusión negativa en actividades sociales, académicas, laborales y personales por la necesidad de entrenar, a tal extremo de desarrollar una dependencia. Resulta imperativo crear conciencia preventiva, especialmente en adultos jóvenes para evitar, disminuir o detener la aparición de esta obsesión, mediante actividades en torno a la imagen corporal, autoestima, hábitos alimentarios y nutrición, análisis críticos de los estándares de belleza actuales, etc.
Tener un estilo de vida saludable y con ello un índice de masa muscular alto no tiene por qué ser un dolor de cabeza. Pensemos en ello como una serie de hábitos que realizamos con el fin de mantenernos saludables (sin obsesionarnos con ello) y todos los beneficios vendrán por sí solos. Está bien si no entrenamos un día, una semana o incluso un mes (si llevamos años haciéndolo, para este último caso). Lo que nos define como personas es lo que hacemos la mayoría del tiempo.
Eduardo Palomeque
Biólogo por la Facultad de Ciencias de la UNAM
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